Третий триместр – это время, когда большая часть пути пройдена, и осталось совсем чуть-чуть до встречи с малышом. В этот период женщина сильно устает, физическая нагрузка по сравнению с предыдущими месяцами сильно снижается. Это объясняется тем, что организм находится на последней стадии подготовки к родам.

Мышцы ослабевают, становится тяжелее передвигаться. Соответственно, в этом периоде необходимо уделять внимание телу, но при этом снизить все нагрузки на организм беременной женщины. Это можно сделать за счет уменьшения общего количества подготовительных упражнений, но необходимо увеличить упражнения, связанные с дыханием, а также зарядкой, направленной на расслабление мышц. В гимнастике для беременных 3 триместр стоит уделить внимание мышцам промежностей. Подобрать комплекс упражнений, который поможет научиться их расслаблять и делать правильную растяжку.

Упражнения, необходимы на поздних сроках беременности

Гимнастика для беременных 3 триместр нацелена на увеличение и поддержание эластичности тазового дна, а также на профилактику варикозного расширения вен и улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Есть целый комплекс упражнений на третьем триместре беременности. Для того чтобы улучшить кровообращение в ногах, тем самым тонизировать мышцы стоп можно делать следующие движения. Лежа на спине согнуть колени, голень одной ноги положить на противоположное колено. Дыхание при этом должно быть медленным. Неспешна сделать круг ногой, которая находится на колене. При этом необходимо сгибать и разгибать голеностопный сустав.

Важно стараться работать только одной стопой. При этом напрягать стоит только мышцы голени и голеностопного сустава. Если упражнение выполнено правильно, то женщина почувствует в лодыжке поступающее тепло. Выполнять не более десяти раз каждой ногой, меняя положение. Гимнастика для беременных 3 триместр, укрепляет мышцы рук, спины, талии, а так же грудной клетки. Сидя на полу со скрещенными ногами, спину держать прямо. Выпрямленные руки необходимо тянуть в стороны таким образом, чтобы кончики пальцев дотрагивались пола. Важно чтобы вес тела был равномерно распределен. На вдохе поднимаются левая рука, а туловище наклоняется вправо. Ладонь правой руки положить возле правого колена, локоть должен согнуться. Важно почувствовать растягивание вдоль левой стороны туловища. На выдохе напрягаются мышцы брюшного пресса, и все туловище возвращается в исходное положение. Выполнять данное упражнение не более шести раз с каждой стороны.

Зарядка для расслабления мышц

Есть еще одно упражнение, помогающее расслабить мышцы тазового дна бедер. Но оно выполняется в паре вместе с мужем. Сидя на полу, с согнутыми ногами в коленах, руки должны быть прямыми в упоре сзади. Супруг располагается на полу, с широко расставленными ногами, напротив беременной женщины. Важно что бы голени женщины лежали на ее руках.

Супруг тихонько их покачивает из одной стороны в другую на протяжении одной минут. Дыхание произвольное. Также с партнером можно делать еще один комплекс зарядки. Оставаясь сидеть друг напротив друга, женщина кладет свои ноги на бедра мужа, который должен при этом обхватить руками ее живот так, чтобы локти партнера дотрагивались до внутренней поверхности колен женщины. И снова начинать покачивания из одной стороны в другую не более одной минуты. Хорошее упражнение в гимнастике для беременных 3 триместре, тренирующее не только мышцы, но и дыхание. Занять исходное положение, при котором женщина лежит на полу с согнутыми ногами, руки лежат вдоль тела, а стопы врозь. Вдохнуть глубоко, на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса и медленно тянуть правую ногу по полу, пока она полностью не выпрямится. Спина остается на полу. Снова вдохнуть и поднять правую ногу вверх, пальцы согнуть к себе. Правильное выполнение даст почувствовать растягивание по задней поверхности правой ноги. Колено при поднятии ноги не сгибать. На выдохе напрячь мышцы брюшного пресса, ослабить правую ногу, отводя ее в сторону развернуть к наружной части тела. Важно чтобы таз находился на полу. Упражнения лучше всего проводить под контролем специального инструктора. Перед этим стоит проконсультироваться со своим гинекологом, возможно, у некоторых женщин есть противопоказания к выполнению такой гимнастики. Выполнение гимнастики для беременных 3 триместра включает в себя большое количество комплексов и упражнений.

Основные правила при занятиях

Главное в гимнастике для беременных 3 триместр правильно подобрать упражнения, а для этого необходим правильный подход к каждой женщине. При выборе упражнений важно учитывать течение беременности. Исключить все движения и подъемы, которые выполняются на левом боку. Этого делать не стоит. Так как матка, которая находится в увеличенных размерах, давит на печень.

В основном все упражнения выполняются из положения, стоя с опорой, а так же сидя и на четвереньках. Вся упражнения необходимо делать очень медленно без рывков, в спокойном положении. От этого зависит количество нагрузки и комплекс, который необходим при таком положение. Важно чтобы все тренировочные упражнения проходили под наблюдением специалиста. Учитывая то, что на третьем триместре женщина подготавливается к родовому процессу, и ее тело совсем по-другому развивается. Значит, особое внимание стоит уделять именно дыхательной техники. Делая все комплексы упражнений и разминок, следя за правильным дыханием и техникой, женщина облегчает себе роды, которые с подготовкой проходят намного легче и быстрее.