Программе тренировок, разработанной Йозефом Пилатесом, уже более ста лет, и с каждым годом она обретает все больше сторонников. Почему упражнения пилатес для спины советуют так часто, есть ли у этой системы противопоказания и можно ли повысить ее результативность?

Обширная программа тренировок включает в себя не только пилатес для спины - упражнения рассчитаны на все группы мышц и могут прорабатывать даже самые мелкие мускулы, о которых человек раньше и не подозревал. По свидетельству самого Йозефа Пилатеса, самым лучшим "корсетом", поддерживающим спину, являются мышцы вдоль позвоночника, а так же прямые и косые мышцы пресса. Поэтому все упражнения системы используют напряжение в этих трех группах мышц, считающихся основными.

Высокую эффективность пилатеса доказывает применение системы в больницах для реабилитации пациентов, перенесших серьезные операции, в том числе и на позвоночнике. Мягко и аккуратно упражнения прорабатывают застоявшиеся мускулы, возвращают им подвижность, гибкость, силу, повышают их эластичность и тонус. Все в целом приводит к ускоренному выздоровлению, а полная реабилитация пациента гарантируется в большем количестве случаев, чем если бы не применялась система пилатес.

Беременным и только что родившим женщинам так же прописывают несколько упражнений, возвращающих фигуре подвижность и гибкость, используя принципы Пилатеса. Такой подход оказывает щадящее воздействие на организм, не перегружает его и при этом повышает выносливость и сопротивляемость мускул родовым нагрузкам.

Крайне важно соблюдать основные принципы, характерные для всей системы пилатеса:

- упражнения выполняются спокойно и медленно, без рывков;

- сознание контролирует каждый этап упражнения, их нельзя делать "на автомате";

- особый контроль уделяется правильному дыханию, разработанному специально для этой системы;

- возникновение боли или дискомфорта свидетельствует о неправильном выполнении упражнения;

- на протяжении всех упражнений живот должен быть втянут.

Способ дыхания в этой системе уникален и требует разучивания. Чтобы пилатес упражнения для спины были наиболее эффективны, рекомендуется взять однократное занятие с персональным тренером, который покажет правильную дыхательную технику и обратит внимание на ключевые моменты положения тела.

Вкратце дыхательную технику можно описать так: выдох максимально глубокий, ему помогают мышцы пресса и участвует диафрагма - они как бы выталкивают остатки воздуха из самых низких отделов легких. Вдох осуществляется через нос, при этом грудная клетка раздувается не вперед (дыхание "грудью"), а в стороны, словно раздвигая ребра. Воздух наполняет легкие полностью, вплоть до самых нижних отделов.

Именно так осуществляются вдохи и выдохи в каждом упражнении. Инструктор и тренер акцентируют внимание, в каком положении делается вдох, а в каком - выдох. К слову, дыхание не задерживается ни разу, это считается нарушением. Оно размеренное, глубокое и спокойное.

Начальная стойка принимается для первого упражнения пилатеса для спины, являясь одновременно легкой разминкой. Ноги стоят на расстоянии ступни друг от друга (уже, чем положение "на ширине плеч"), ступни параллельны, колени и голеностоп напряжены. В пол упираться ногами нужно очень крепко, зато все остальное тело находится в расслабленном состоянии. Бедра подкручиваются вперед таким образом, чтобы поясница стала максимально плоской. Живот втягивается, пупок стремится к позвоночнику, плечи расслабленны, а голова и шея макушкой тянутся вверх, выпрямляя позвонки по всей спине. Делается глубокий вдох, а на выдохе голова и плечи опускаются вниз, к пальцам ног. Руки расслабленны, спина округляется, колени немного согнуты и пружинят. В максимально нижней точке остатки воздуха выдавливаются из легких (живот постоянно втянут!), на медленном вдохе происходит движение вверх, позвонок по позвонку как бы собираются, как бусины на нитке. Самой последней выпрямляется голова, макушка снова тянется вверх.

Просто повторив это упражнение 2-3 раза в домашней обстановке, можно ощутить легкость в позвоночнике, словно все звенья встали на свое место. Уходит боль в спине, пояснице, плечевом поясе, свободнее чувствует себя шея, а голова словно проясняется.

Освоив это и многие другие упражнения пилатеса, можно значительно укрепить мышечную систему без лишних рывков и напряжений. Улучшается осанка, общее самочувствие и тонус, приятным бонусом становится красивая, стройная и подтянутая фигура.